5 recomendaciones para comer pan sin subir de peso

Limitar el consumo de productos de pan puede ser parte de una estrategia para reducir la ingesta de calorías o carbohidratos para bajar de peso. Sin embargo, evitar el consumo de pan puede resultar un sacrificio para muchos de los amantes de este alimento.

Las fuentes de carbohidratos menos saludables incluyen pan blanco, pasteles, galletas y otros productos elaborados con harina refinada. Estos alimentos pueden contribuir al aumento de peso, interferir con la pérdida de peso y promover la diabetes y las enfermedades cardíacas.

Los expertos en nutrición señalan que no necesariamente tienes que renunciar al pan para conseguir tus objetivos de controlar o perder peso. Aquí cinco recomendaciones:

1. Opta por pan integral

Evita el pan hecho con harina refinada. La Fuente de Nutrición de Harvard recomienda buscar un pan que tenga como primer ingrediente trigo integral, centeno integral o algún otro grano integral. Preferentemente uno que esté hecho solo con granos integrales, como el pan 100 por ciento integral.

2. Ve por la fibra

Si el pan es empaquetado, elige uno que tenga al menos 3 gramos de fibra por porción, no tenga edulcorantes añadidos y sea bajo en sodio.

Aunque el pan integral tiende a ser más alto en calorías, no son calorías vacías y obtienes el beneficio de la fibra para la salud y la pérdida de peso. Revisa bien la lista de ingredientes, ya que el “pan de trigo” o “multicereales” no es necesariamente un producto integral.

 

3. Cuida las porciones

Disfruta el pan, solo ten el cuidado de comer porciones que apoyen sus objetivos de peso. Por ejemplo, puedes disfrutar de un sándwich abierto en lugar de uno hecho con dos rebanadas de pan.

Para estar seguro de cuántas porciones estás comiendo realmente, lee atentamente la información sobre el tamaño de la porción en el paquete.

4. Pan fresco

Los panes altamente procesados suelen estar elaborados con harina refinada, un alto contenido en sal y conservantes para evitar que se pongan rancios. Optar por el pan de la panadería local o del supermercado puede ser una opción más saludable para tu cuerpo.

 

5. Complementos saludables

Combina tu pan con otros ingredientes que hagan que se convierta en una opción saciante, más nutritiva, equilibrada y saludable.

“Puedes hacer de una rebanada de pan tostado una comida completa agregando proteínas y grasas saludables”, señala a través de Live Strong, la Dra. Daniela Novotny dietista en el Centro de Salud y Bienestar Magers de la Universidad Estatal de Missouri.

Si preparas un sándwich, torta o bagel, puedes reemplazar la mayonesa o mantequilla por yogur, hummus o frijoles. Combina tu pan con proteínas saludables como pescado, pollo o tofu, ello equilibra los carbohidratos en el pan y te ayuda a mantenerte lleno.

 

También puedes sacar un poco el relleno del pan del medio, en su lugar agrega más vegetales nutritivos y saciantes.

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